برخی از ورزشکاران حین خرید مکمل‌های ورزشی تنها به مناسب بودن قیمت مکمل بدنسازی توجه می‌کنند و به نوع مکملی که مصرف می‌کنند توجهی ندارند. این باعث می‌شود تا تاثیر مصرف مکمل‌ها کاهش پیدا کند. در کنار قیمت شما باید با توجه به نوع نیاز خود مکمل مناسب را تهیه کنید. در بین انواع مکمل‌ها برخی مختص برای افرادی است که به دنبال عضله‌سازی هستند. در ادامه این مطلب به معرفی بهترین مکمل برای عضله‌سازی که مورد تایید وزارت بهداشت نیز هستند می‌پردازیم.
پروتئین وی
پروتئین وی یکی از پرطرفدارترین مکمل‌ها برای عضله‌سازی است که از شیر به دست می‌آید و به دلیل جذب سریع، خصوصا پس از تمرینات ورزشی مورد توجه قرار دارد. این پروتئین شامل تمام آمینو اسیدهای ضروری است که برای ترمیم و رشد عضلات مورد نیاز هستند. یکی از مزایای اصلی پروتئین وی، مقدار بالای لوسین، یکی از مهم‌ترین آمینو اسیدهای مرتبط با سنتز پروتئین در عضلات است. به همین دلیل ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم و بازیابی سریع عضلات خود پس از تمرینات شدید هستند، اغلب پروتئین وی را به عنوان مکمل اصلی خود انتخاب می‌کنند.
همچنین این پروتئین به دلیل خواص ضد التهابی خود به کاهش زمان بازیابی پس از تمرینات کمک می‌کند و این امکان را فراهم می‌کند که ورزشکاران زودتر به تمرینات خود بازگردند. پروتئین وی در سه نوع کنسانتره، ایزوله و هیدرولیزه در دسترس است که هر کدام تفاوت‌های جزئی در سرعت جذب و میزان پروتئین دارند. این پروتئین معمولا در قالب شیک‌های پروتئینی یا پودر مصرف می‌شود و به راحتی قابل تهیه و استفاده است و قیمت پروتئین وی با توجه به نوع برند و حجمی که تهیه می‌کنید می‌تواند متفاوت باشد. برخی از بهترین مکمل‌های پروتئین وی عبارتند از:
- پروتئین وی کاله
- پودر وی پروتئین ۱۰۰ درصد لوکس
- پودر سوپر وی کارن
کراتین
کراتین یکی از مؤثرترین مکمل‌ها برای افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلانی است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و همچنین از منابع غذایی مانند گوشت و ماهی به دست می‌آید. کراتین از طریق افزایش سطح انرژی در سلول‌های عضلانی به شکل آدنوزین تری‌فسفات یا ATP))، به ورزشکاران کمک می‌کند تا در طول تمرینات شدید و کوتاه مدت، مانند وزنه‌برداری و دوهای سرعتی، عملکرد بهتری داشته باشند. استفاده از کراتین به طور مستقیم به افزایش توان عضلانی منجر می‌شود که این امر باعث بهبود حجم و قدرت عضلانی می‌شود.
علاوه بر تأثیرات مستقیم بر عملکرد ورزشی، این مکمل باعث حجم‌دهی سلول‌های عضلانی می‌شود. کراتین باعث می‌شود آب بیشتری به داخل سلول‌های عضلات کشیده شود که به افزایش حجم عضلات بدون افزایش چربی بدن کمک می‌کند. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده منظم از کراتین می‌تواند به افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه عضلات کمک کند، که این امر به رشد بهتر و سریع‌تر عضلات منجر می‌شود. برخی از بهترین مکمل‌های کراتین موجود در داروخانه‌ها شامل موارد زیر می‌شود:
- پودر کراتین مونوهیدرات رانتک
- پودر کراتین مونوهیدرات لوکس
- پودر کراتین و بتاآلانین نوتریمد
گینر
گینرها مکمل‌هایی هستند که برای افزایش وزن و حجم عضلات به کار می‌روند و شامل ترکیبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هستند. هدف اصلی از مصرف گینرها تأمین کالری بیشتر برای کسانی است که با وجود تمرینات سنگین و رژیم غذایی مناسب، به سختی وزن و عضله اضافه می‌کنند. این مکمل‌ها معمولا دارای مقادیر بالایی کربوهیدرات و پروتئین هستند و به افزایش توده عضلانی بدون نیاز به افزایش مصرف مواد غذایی طبیعی کمک می‌کنند. استفاده از گینر برای افرادی که دارای متابولیسم سریع هستند و به سختی وزن می‌گیرند، بسیار مناسب است.
گینرها به دلیل داشتن ترکیبات متنوع، منبعی غنی از انرژی و مواد مغذی برای ورزشکارانی هستند که در تلاش برای افزایش وزن و عضله‌سازی سریع هستند. با این حال، مهم است که مصرف این مکمل‌ها همراه با تمرینات قدرتی باشد تا از افزایش چربی ناخواسته جلوگیری شود. گینرها همچنین به کسانی که به دلایل مختلف نمی‌توانند از طریق غذا کالری کافی دریافت کنند، کمک می‌کنند تا با استفاده از یک مکمل پر کالری، نیازهای بدن خود را برآورده کنند. برای تهیه بهترین مکمل‌های گینر و مورد تایید وزارت بهداشت می‌توانید مکمل‌های زیر را تهیه کنید:
- پودرگین آپ بزرگسالان کارن
- پودر گینر نوتریمد
- پودر گینر دوبیس
کازئین
کازئین پروتئینی است که از شیر به دست می‌آید و برخلاف پروتئین وی، به آرامی در دستگاه گوارش هضم می‌شود. این ویژگی خاص کازئین باعث شده است که به عنوان یک منبع پایدار و طولانی‌مدت برای تأمین پروتئین بدن در زمان‌هایی مانند شب یا زمانی که بدن برای مدت طولانی از مواد مغذی دور است، شناخته شود. کازئین به دلیل هضم آهسته‌اش، می‌تواند بدن را در طول شب با پروتئین مورد نیاز تغذیه کند و از تجزیه عضلات در زمان خواب جلوگیری نماید.
استفاده از کازئین به خصوص برای افرادی که نیاز به حفظ عضلات در دوره‌های طولانی بدون غذا دارند، مفید است. تحقیقات نشان داده که مصرف کازئین می‌تواند به کاهش تجزیه پروتئین عضلانی کمک کند و در عین حال بازیابی عضلات را بهبود بخشد. به دلیل این ویژگی‌ها، کازئین به طور معمول در رژیم‌های بدنسازی به خصوص قبل از خواب مصرف می‌شود تا در طول شب، از عضلات در برابر تجزیه محافظت کند. برخی از معتبرترین مکمل‌های کازئین موجود در داروخانه عبارتند از:
- پودر پروتئین کازئین فانتوم نوتریشن
- پودر پروتئین کازئین آی اس اس
- پودر پروتئین کازئین فارماتک
بهترین زمان مصرف مکمل برای عضله‌سازی
بهترین زمان مصرف مکمل‌های عضله‌سازی به نوع مکمل و هدف استفاده از آن بستگی دارد. به عنوان مثال، مصرف پروتئین وی بلافاصله بعد از تمرینات مقاومتی توصیه می‌شود، زیرا در این زمان بدن به سرعت به پروتئین نیاز دارد تا فرآیند سنتز پروتئین و ریکاوری عضلات آغاز شود. مکمل کراتین نیز بهتر است بعد از تمرین مصرف شود تا به بازسازی ذخایر انرژی عضلات کمک کند.
گینر که معمولا شامل ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات‌ها است، به افزایش کالری مصرفی کمک می‌کند و بهترین زمان مصرف آن در میان وعده‌ها یا بلافاصله بعد از تمرین است. این زمان مصرف به تأمین انرژی لازم برای ریکاوری و رشد عضلات کمک می‌کند. از طرف دیگر، کازئین یک پروتئین با جذب آهسته است و بهترین زمان مصرف آن قبل از خواب است. این امر باعث می‌شود که بدن در طول شب از آمینواسیدهای کازئین برای ترمیم و ساخت عضلات استفاده کند و از تخریب عضلانی جلوگیری کند.
