با اسفناج چی میشه درست کرد؟ هشت غذا پیشنهادی سرآشپز

اختصاصی «تابناک با تو»؛ همزمان با فصل پاییز اسفناج به بازار می‌آید و در سبزی‌فروشی‌ها خودنمایی می‌کند شاید از خودتون پرسیده باشید با «اسفناج چی درست کنم؟!»، علاوه بر سوپ و آش و بورانی، در این گزارش با چند غذای خاص که با اسفناج تهیه می‌شوند با شما همراه می‌شویم. (البته اسفناج برای بیماران کلیوی مناسب نیست. اما برای دیابتی‌ها و افرادی که از رژیم غذایی برای تناسب اندام استفاده می‌کنند، توصیه می‌شود.)

۱. اسفناج و روغن‌زیتون برای تناسب اندام 

 ـاسفناج: ۴ فنجان

– پیاز: یک عدد (خرد شده)

– روغن زیتون: سه قاشق غذاخوری

– نمک: یک قاشق چایخوری

– فلفل سیاه: به میزان دلخواه

– آبلیمو: یک قاشق چایخوری

روش تهیه

۱. در یک ماهیتابه بزرگ، روغن زیتون را روی حرارت متوسط گرم کنید.

۲. پیاز را اضافه کنید و ۳ تا ۵ دقیقه هم بزنید.

۳. اسفناج، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید و ۵ دقیقه هم بزنید تا مواد نرم بشوند.

۴. اسفناج را در بشقاب بریزید و آب لیمو را اضافه کنید.

 

۲. برنج، اسفناج و نخود رژیمی 

برنج: یک فنجان (خیسانده در آب گرم و صاف شده)

– پیاز: ۱ عدد (ریز خرد شده)

– اسفناج: ۲ فنجان (خرد شده)

– آب گرم: یک فنجان به علاوه یک چهارم فنجان

– نمک: یک قاشق چایخوری

– فلفل سیاه: نصف یک قاشق چایخوری

– نخود: نصف فنجان (کنسرو شده یا آب‌پز)

– روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری

روش تهیه

۱. روغن را داغ کرده و پیازها را به مدت ۵ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند.

اسفناج، نمک و فلفل را اضافه کنید و ۵ دقیقه هم بزنید.

۲. برنج، نخود و آب را اضافه کنید و اجازه دهید مخلوط بجوشد، سپس حرارت را کم کنید، در قابلمه را ببندید و بگذارید ۳۰ دقیقه بماند.

۳. برنج را در ظرف بریزید و داغ سرو کنید.

 

۳. اسفناج و گوشت چرخ‌کرده

ـ روغن نباتی: دو قاشق غذاخوری

– پیاز: یک عدد (خرد شده)

– گوشت چرخ کرده: ۵۰۰ گرم

– اسفناج: ۵۰۰ گرم (شسته و خرد شده)

– فلفل سیاه: نصف قاشق چایخوری

– عصاره مرغ: بسته بندی شده (پودر)، به مقدار لازم 

– آب داغ: دو عدد فنجان

– لیمو تازه: یک عدد (برای سرو)

روش تهیه

۱. روغن را در قابلمه‌ای روی آتش بگذارید، سپس پیازهای خرد شده را اضافه کنید و هم بزنید تا پیازها کمی طلایی شوند.

۲. گوشت چرخ‌کرده را اضافه کنید و هم بزنید تا با پیازهای خرد شده مخلوط شود و بگذارید تا پخته شود و آب آن کشیده شود.

۳. شروع به اضافه کردن اسفناج خرد شده در حین هم زدن کنید.

۴. با فلفل سیاه و عصاره آب مرغ، مزه‌دار کنید سپس دو لیوان آب بریزید و در قابلمه را ببندید و بگذارید با اسفناج ها ۲۰ دقیقه بماند تا بپزد.

۵. اسفناج را با گوشت چرخ کرده در کنار برنج سفید فلفلی و لیمو سرو کنید.

 

۴. خوراک اسفناج و قارچ 

قارچ: ۲ فنجان (تازه، خلال شده)

– روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری

– قارچ: یک قوطی (شسته و آبکش شده)

– سیر: ۲ حبه (له شده)

– نمک: ۱ قاشق چایخوری

– اسفناج: ۴ فنجان (شسته شده و تقریباً خرد شده)

روش تهیه

۱. روغن را در ماهیتابه‌ای پهن، روی حرارت متوسط گرم کنید، قارچ‌های تازه را اضافه کنید و ۵ دقیقه هم بزنید تا نرم شوند.

۲. قارچ‌های کنسرو شده را اضافه کنید و ۳ دقیقه به هم زدن ادامه دهید.

۴. سیر و نمک را اضافه کنید و کمی هم بزنید.

۴. اسفناج را اضافه کنید و حرارت را کم کنید و ۱۰ دقیقه هم بزنید تا مواد مخلوط و نرم شوند.

۵. آن را در ظرف بریزید، می‌توانید آن را کنار استیک یا برنج داغ سرو کنید.

 

۵. مرغ با اسفناج و بروکلی 

  سینه مرغ: (۴۳ گرم / بدون استخوان، پخته یا کبابی)

– اسفناج: نصف فنجان (۱۵ گرم / بیبی اسفناج)

– کلم بروکلی: یک چهارم فنجان (۲۳ گرم / خرد شده و سرخ شده)

– مارچوبه: ۴ ساقه

– نخود: یک قاشق چایخوری (۱۵ گرم)

– روغن زیتون: ۳ قاشق چایخوری

– انار: ۱۰ گرم (دانه‌)

– دانه چیا: یک قاشق چایخوری

– سماق: یک قاشق چایخوری

– ارده: یک قاشق چایخوری (۱۵ گرم کره کنجد)

– آبلیمو: یک کمی

روش تهیه

۱. به سینه مرغ بعد از شستن آن، نمک و ادویه اضافه کنید و آن را به دو برش خیلی نازک تقسیم کنید و در روغن هم بزنید تا سرخ و برشته بشود.

۲. نخودها را در بشقاب بریزید و دور آن برگ‌های کوچک اسفناج و دانه‌های انار را اضافه کنید و روی آن ها کمی روغن زیتون بپاشید.

۳. کلم بروکلی را برش داده و با چوب‌های مارچوبه داخل روغن بریزید و در ظرف سرو بچینید و سپس مرغ کبابی را در وسط بشقاب و روی نخود قرار دهید.

۴. روی ظرف را با ارده، سماق و دانه چیا به همراه کمی لیمو تزیین کنید، سپس دانه های انار را برای تزیین استفاده کنید.

 

۶. پوره‌سیب‌زمینی، اسفناج و پنیر 

مواد لازم برای پوره سیب زمینی:

سیب زمینی: ۳ عدد (بزرگ / آب پز)

نمک: یک قاشق چایخوری

فلفل سیاه: نصف قاشق چایخوری

کره: ۲ قاشق غذاخوری

شیر: نصف فنجان 

 

– اسفناج: ۳ فنجان (درشت خرد شده)

– پنیر چدار: ۲ فنجان (رنده شده)

– پیاز: ۱ عدد (خلال شده)

– قارچ: ۲ فنجان (تازه و خرد شده)

– نمک: یک قاشق چایخوری

– فلفل سیاه: نصف قاشق چایخوری

– روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری

روش تهیه

۱. پوره سیب‌زمینی را که با شیر، فلفل سیاه، نمک و کره خوب له کرده‌اید در کف ظرف پیرکس که سطح آن را روغن مالیده‌اید، پهن کنید.

۲. روغن زیتون را در ماهیتابه نچسب داغ کنید، پیاز را اضافه کنید و ۵ دقیقه هم بزنید تا نرم بشود.

۳. قارچ ها را اضافه کنید، ۱۰ دقیقه هم بزنید و نمک و فلفل سیاه بزنید.

۴. اسفناج را به قارچ های داخل ماهیتابه اضافه کنید و هم بزنید تا اسفناج نرم بشود.

۵. مخلوط اسفناج را روی سیب زمینی های داخل ظرف بریزید و صاف کنید، سپس پنیر رنده شده را روی آن بمالید.

۶. ظرف را به مدت ۲۵ دقیقه در فر با دمای ۱۸۰ درجه قرار دهید تا طلایی رنگ شود و پنیر ذوب شود و داغ سرو کنید.

۷. سالاد تبوله اسفناج 

 

 اسفناج: یک فنجان (خرد شده)

جعفری: نصف فنجان (خرد شده)

رب انار: یک قاشق غذاخوری

پیاز: ۱ عدد (متوسط / ریز خرد شده)

 گوجه فرنگی: ۱ عدد (به صورت مکعبی خرد شده)

– خیار: ۱ عدد (خرد شده مکعب های کوچک)

– روغن زیتون: یک چهارم پیمانه

– بلغور: نصف فنجان (خیسانده شده از قبل)

– لیمو: یک عدد

– نمک: به میزان دلخواه

– پودر فلفل سیاه: به میزان دلخواه 

روش تهیه

بلغور را پس از حداقل ۳۰ دقیقه خیساندن از آب خارج کنید.

در یک کاسه شیشه‌ای عمیق، پیازها را با نمک و فلفل سیاه مزه دار کرده و خوب هم بزنید.

خیار، گوجه فرنگی، اسفناج، جعفری و بلغور را اضافه کنید و مخلوط کنید.

آب لیمو، رب انار و روغن زیتون را اضافه کنید.

تبوله اسفناج را سرد سرو کنید.

۸. املت تند تخم مرغ با اسفناج

– روغن نباتی: ۲ قاشق غذاخوری

– نمک: به میزان دلخواه

– فلفل سیاه: به میزان دلخواه

– فلفل تند: به میزان دلخواه

– تخم مرغ: ۶ عدد

– شیر: یک قاشق غذاخوری

– برگ اسفناج: یک فنجان (خرد شده)

– پنیر موزارلا: یک سوم فنجان (رنده شده)

روش تهیه

در یک ماهیتابه نچسب، روغن را روی حرارت متوسط گرم کنید، سپس در ظرفی جداگانه تخم مرغ‌ها را بشکنید و با شیر مخلوط کنید، سپس برگ‌های اسفناج و پنیر را اضافه کنید و هم بزنید.

مخلوط املت را در تابه پخش کنید تا کف تابه را بپوشاند. املت را به مدت ۶ دقیقه بپزید و نمک و فلفل سیاه و فلفل تند سبز را به آن اضافه کنید. 

املت را گرم سرو کنید.