همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: فراتر از مجموعه‌ای از دستورالعمل‌های غذایی، رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک سبک زندگی است که ریشه در سنت‌های غنی آشپزی دارد. به گزارش تایمز آف ایندیا، رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنای فرهنگی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه و عادات غذایی آن‌ها که تأثیر مثبتی بر سلامتی دارند را منعکس می‌کند و در عین حال به دلیل طعم غذاهای موجود مورد تحسین قرار می‌گیرد. برخی از مواد اصلی که پایه و اساس یک رژیم غذایی مدیترانه ای استاندارد را تشکیل می دهند عبارتند از:
- غذاهای گیاهی فراوان مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و حبوبات
- چربی‌های خوب مخصوصا روغن زیتون، پنیر و ماست
- ماهی و مرغ
- گوشت قرمز به مقدار کم
مطالعات و بررسی‌های متعددی برای پی بردن به مزایای سلامتی رژیم غذایی مدیترانه‌ای انجام شده است. اکثر مطالعات نشان داده‌اند افرادی که از عادت غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند، کمتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی و عروقی قرار گرفته و مزایای سلامتی دیگری را نیز تجربه کرده‌اند. تجزیه و تحلیل منتشر شده در مجله «هارت» (Heart) نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای مبتنی بر گیاه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و مرگ را در بین زنان تا ۲۵ درصد کاهش دهد. این تجزیه و تحلیل، بر اساس ۱۶ مطالعه انجام شده از سال ۲۰۰۳ تا ۲۰۲۱، شامل بیش از ۷۰۰ هزار زن بود که به طور متوسط ۱۲.۵ سال شرایط قلبی خود را تحت نظر داشتند. یافته‌های این مطالعه نشان داد که زنانی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند، ۲۴ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و ۲۳ درصد کمتر در معرض خطر مرگ به هر علت دیگری قرار دارند.
مدیترانه‌ای چگونه رژیمی است؟
در رژیم غذایی مدیترانه‌ای به طور کلی خوراکی ها در آن به ۴دسته تقسیم می‌شود: غذاهای مجاز، غذا هایی که باید کمتر مصرف شوند، غذا های محدود و غذاهای ممنوع. در این رژیم غذایی می توانید به سبک ایرانی، انواع نان و غلات، میوه‌ها و سبزیجات ایرانی و لبنیات را جایگزین کنید و از فواید آن برای لاغری و سلامتی بهره‌مند شوید.
اساس این برنامه غذایی، تغذیه سالم با محوریت مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و دانه‌های روغنی است. این رژیم به شکلی طراحی شده که بر اساس آن در طول روز باید حداقل ۵ واحد سبزی مصرف شود. از آنجایی که سبزیجات، حاوی مواد معدنی و ویتامین بالا هستند و در مقابل کالری پایینی دارند، معمولا محدودیتی برای مصرف سبزیجات در این رژیم وجود نخواهد داشت.
حداقل میوه مجاز در زمان پیروی از این رژیم غذایی ۲ واحد میوه در طول روز است. میوه‌ها قند بالایی دارند، پس مهم است برای پیشگیری از اضافه وزن در مصرف میوه‌ها زیاده روی نشود. مصرف آبزیان هم یکی دیگر از اصول و اساس این برنامه غذایی است که دست کم باید ۲ تا ۳ بار در هفته مصرف شود. در کنار این روزی ۳۰ تا ۴۰ گرم دانه و مغز مثل گردو، پسته، بادام و فندق بدون نمک در رژیم غذایی مدیترانه‌ای توصیه می‌شود. از اصول این رژیم، روغن زیتون است. بهترین گزینه در کنار روغن زیتون، مصرف غذاها به صورت آب‌پز و بخارپز است. مصرف حبوبات هم یکی از اصول این برنامه غذایی است که می‌توانید همراه با غلات مصرف کنید تا پروتئین مورد نیاز بدن تأمین شود.
چرا رژیم مدیترانه‌ای؟
اثر پیشگیرانه: مطالعه‌ای که توسط کتابخانه ملی پزشکی آمریکا منتشر شده است نشان می‌دهد که الگوی غذایی الهام گرفته از اصول رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است اثر پیشگیرانه‌ای را برای بیماری های قلبی و عروقی نه تنها برای افراد متعلق به منطقه مدیترانه بلکه برای افراد ساکن در دیگر نقاط دنیا نشان دهد.
سطح قند خون: رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است به حفظ سطح قند خون سالم در افراد کمک کند و در نتیجه سطح فشار خون و کلسترول را تحت کنترل نگه دارد.
وزن بدن: افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند ممکن است به وزن ایده آلی دست یابند که سلامت و تندرستی کلی را ارتقا می‌دهد.
خطر کمتر سندرم متابولیک: مطالعات متعدد نشان می‌دهد که با رعایت رژیم غذایی مدیترانه‌ای خطر کمتری برای بروز سندرم متابولیک وجود دارد. یک مطالعه نشان داده که افرادی که بیش از شش سال از یک رژیم غذایی سالم پیروی می‌کنند ممکن است ۸۰ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سندرم متابولیک قرار گیرند.
هضم سالم‌تر: با پیروی از شیوه‌های غذایی مدیترانه‌ای، افراد ممکن است به تعادل در میکروبیوتای سالم روده در سیستم گوارش خود دست یابند.
گنجاندن روغن زیتون در رژیم غذایی مدیترانه‌ای: روغن زیتون که اغلب به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته می‌شود، یک عنصر اصلی در غذاهای مدیترانه ای است، زیرا سرشار از چربی‌های تک غیراشباع و آنتی اکسیدان است. روغن زیتون غذا را به یک تجربه لذت بخش تبدیل می‌کند. علاوه بر این، برای پخت و پز با حرارت کم نیز ایده آل است.
مواد تازه فصلی در رژیم دریایی مدیترانه‌ای: تمرکز بر میوه‌ها و سبزیجات تازه فصلی می‌تواند کلید برقراری ارتباط مجدد با ریتم های طبیعی و بهبود عادات غذایی باشد. برای یک رژیم غذایی سالم، باید رنگ‌های متنوعی را برای طیف وسیعی از مواد مغذی و طعم‌ها در بشقاب گنجاند.
ادغام پروتئین‌های بدون چربی در وعده‌های غذایی: رژیم مدیترانه‌ای پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی، مرغ و حبوبات را ترویج می‌کند، در حالی که مصرف گوشت قرمز در این رژیم غذابی محدود می‌شود. در آشپزی مدیترانه‌ای از گیاهان و ادویه‌های معطر برای افزایش طعم غذا بدون استفاده از نمک زیاد یا چربی‌های ناسالم استفاده می شود. سرکه‌های طبیعی به هضم غذا کمک می‌کنند و می‌توان از آن‌ها به جای نمک در سالاد استفاده کرد. مصرف منظم ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین که در این رژیم غذایی رواج دارد برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ برای داشتن قلب سالم بسیار مهم است.
بازگشت به مواد ضروری: غلات کامل، غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی، یکی دیگر از اجزای کلیدی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. برخلاف غلات تصفیه شده، آن‌ها انرژی پایداری را ارائه می دهند و سلامت گوارش را بهبود می بخشند. گنجاندن غلات کامل در رژیم غذایی می تواند به سادگی انتخاب برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید باشد.
سبک زندگی مدیترانه‌ای: فرهنگ مدیترانه‌ای با رویکردی کل نگر به غذا و زندگی همراه است و وعده غذایی را فرصتی برای لذت بردن از غذای مغذی و سالم می‌داند که در تضاد با عادات غذایی سریع رایج در بسیاری از کشورها است. برای اتخاذ صحیح یک سبک زندگی مدیترانه ای، خوردن آگاهانه، توجه به تجربیات حسی، شناخت نشانه‌های گرسنگی و سیری بسیار مهم است. افراد باید دور هم جمع شوند، در گفتگو شرکت کنند، طعم و بافت غذا را بچشند و تا زمانی که سیر شوند غذا بخورند.
بیشتر بخوانید:
