ورزشکاران کدام چربی‌ها را بخورند؟

چربی‌ها مواد ساختاری بدن و غذایی هستند که به دلیل ترکیب خود، در آب غیر محلول هستند؛ ساختار چربی‌ها هم مثل پروتئین و کربوهیدرات از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده است.

کارکرد چربی‌ها در بدن

ورزشکاران باید بدانند که چربی‌ها کارکردهای متفاوتی در بدن دارند و باید به بهترین شکل از این ماده غذایی در راستای بهبود عملکرد خود استفاده کنند.

– گرم نگه داشتن بدن

– تامین انرژی لازم بدن

– دخیل بودن در تولید هورمون‌ها

– حمل ویتامین‌های محلول در چربی

– ایجاد لایه محافظ در اطراف اندام‌های حیاتی

– فراهم کردن ۳ نوع اسیدهای چرب ضروری که بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست

انواع چربی غذاها

– چربی‌های اشباع شده (گوشت حیوانات: گوشت گاو، مرغ، گوسفند)، روغن‌های گیاهی خاص (هسته خرما، روغن نارگیل)، محصولات لبنی (پنیر، کره، شیر، خامه، بستنی)، تنقلات و دسرهای آماده (چیپس، پفک، شیرینی)

– چربی‌های اشباع نشده (انواع روغن‌های گیاهی، زیتون، کنجد، ذرت، آفتابگردان، کانولا)

– چربی‌های ترانس (عمدتا در غذاهای فراوری شده مثل سوسیس و کالباس، غذاهای سرخ شده، شیرینی‌ها و هر ماده غذایی که روغن نباتی جامد در آن‌ها مصرف می‌شود)

بر اساس این مطلب که توسط مژگان حبیبی‌نیا، کارشناس تغذیه ورزشی تهیه شده و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: تمام غذاهای موجود حاوی ترکیبی از این سه هستند اما چربی‌های اشباع و ترانس باید کم مصرف شده زیرا موجب افزایش کلسترول بد یا LDL خون می‌شوند که در دیواره شریان‌ها رسوب کرده و خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهند و امروزه چربی‌های ترانس به شدت پرهیز می‌شوند.

ورزشکاران باید بدانند، چربی‌های اشباع نشده باعث افزایش کلسترول خوب یا HDL و بهبود وضعیت قلبی عروقی می‌شود، این نوع چربی در غذاهای گیاهی و روغن‌هایی نظیر زیتون، کلزا و کنجد یافت می‌شوند و در حفظ سلامت پوست، کمک به رشد کودکان، تنظیم فشار خون و کنترل پاسخ‌های ایمنی بدن، موثرند.

همچنین غذاهای دریایی، بذر کتان، گردو، بادام، تخم آفتابگردان، کنجد و بادام زمینی، حاوی این نوع چربی‌ها، هستند.

چربی‌های اشباع نشده (از شکل چند اشباع نشده) به دو دسته امگا ۳ و امگا ۶ تقسیم می‌شوند. این دو اسید حتما باید از راه غذاها دریافت شوند چون بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد و کمبود هریک از این دو، موجب علایمی مثل پوسته شدن پوست و التهاب و خارش پوست و کاهش رشد می‌شود.

گفتنی است چربی اشباع و ترانس در دمای محیط اتاق، جامد و چربی‌های غیر اشباع، مایع هستند.